放下手机 觉睡得更踏实

　　▌北京大学第六医院 睡眠医学博士 胡思帆

　　▌北京健康科普专家 北京大学第六医院副院长 孙洪强

　　俗话说，春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。但比起不同季节的睡眠区别，不同年龄段、不同人群的睡眠时长差别更大。

　　新生儿（0-3个月） 14-17小时

　　婴儿（4-11个月） 12-15小时

　　幼儿（1-2岁） 11-14小时

　　学龄前儿童（3-5岁） 10-13小时

　　学龄儿童（6-13岁） 9-11小时

　　青少年（14-17岁） 8-10小时

　　成年人（18-64岁） 7-9小时

　　老年人（65岁及以上） 7-8小时

　　■一天就睡仨小时

　　短睡眠者也很健康

　　充足的睡眠能够提高注意力、记忆力和免疫力，睡眠不足会影响新陈代谢，加速衰老。为保证日常所需，不同年龄段的人每天睡眠时长不等。

　　还有一些精力充沛的人，一天只睡三四个小时就足够，白天感觉不到困倦，行为和情绪也不存在异常，这在临床上被称为短睡眠者。这种短时间睡眠不是有意限制，而是正常睡眠谱的一个生理变异现象，所以也无需使用药物刻意增加夜间睡眠时间。历史上很多伟人都是每天只睡三四个小时，比如拿破仑、爱迪生等。

　　■一老一小

　　睡眠时长相差一倍

　　一般来说，新生儿睡的最久，一天可以长达17个小时左右，而65岁以上的老人仅需7至8个小时，差了一倍之多。你的睡眠够了吗？

　　■补水、补营养、补觉

　　熬夜后的正确处理方式

　　很多人会因为不得已的原因熬夜，熬夜后要适当补充营养和水分，并利用空闲时间分阶段补觉。但是，零零散散打个盹这种质量不佳的睡眠不算有效睡眠，每天保证足够的有效睡眠才能让身体充分休息。

　　还有人每天早早上床，看手机、电视“催眠”，但屏幕蓝光会抑制促进睡眠的褪黑素的分泌，信息内容还可能引起大脑兴奋，导致难以入睡。久而久之，不仅睡眠不足，还会减弱床与睡眠的条件性反射，进而导致长期失眠。若想保证充足睡眠，应在睡前就放下手机，养成良好的生活习惯。

　　■疫情期间孩子觉少

　　应规律作息适当运动

　　疫情期间，许多家长反映孩子觉少了，白天拒绝午休、晚上入睡困难。

　　的确，睡眠需求会随生活环境变化而变化。孩子活动的时间和项目变少，体能消耗变少，旺盛的精力却没怎么消耗，自然难以入睡。还有的孩子不太适应在线学习，对学习充满焦虑，也会影响休息。建议白天适当给孩子增加运动，并培养其主动控制视屏时间的习惯。

　　另外，家长作息不规律也会影响孩子，建议全家一起坚持规律起居，一起实现健康睡眠的小目标。