钙是人体中含量最多的矿物质，是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分，对保证骨骼正常生长和维持骨健康起到至关重要的作用。此外，还具有维持神经肌肉正常生理功能和促进凝血等重要作用。

　　对于人体来说，食物是获得钙的主要途径，合理选择食物就可以保证钙的充足摄入。不过，关于补钙的知识，大多数人还停留在“多喝奶、吃钙片”这个程度上，其实关于补钙，还有很多冷知识，有必要进行及时的科普。

　　吃虾皮和芝麻酱含钙量高 但利用率低

　　根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，芝麻酱中为1170毫克，均比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高，但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。

　　尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不推荐通过食用虾皮和芝麻酱补钙。

　　骨头汤中的乳白色物质不是钙

　　而是脂肪

　　研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但是50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升，也就是说一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。

　　骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在, 在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。

　　奶制品仍是相对来说最高效的补钙食物

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

　　奶及奶制品是膳食钙的最好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且其中的钙容易被人体所吸收利用——牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此生物利用率也较高，约为32.1%，是钙的主要来源。

　　而豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。

　　饮水也是钙的来源之一

　　深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。

　　水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。

　　在动物性食物中，贝类含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。

　　饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。

　　文/马博士健康团 何海蓉博士

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