焦虑、恐慌、失眠...如何缓解压力度过疫期?试试这几招

2020年03月12日17:05  来源:人民网-北京频道
 

人民网北京3月12日电(记者 鲍聪颖) 今天下午,北京市新型冠状病毒肺炎疫情防控工作新闻发布会召开。北京回龙观医院党委书记、主任医师、教授杨甫德就疫情防控期间如何做好心理干预和疏导作相关介绍。

受疫情影响,一些人心理会受到冲击,产生焦虑、恐慌、失眠等症状,如何缓解这种压力,让自己平稳度过疫期?大家可以通过以下方式来应对。

首先要了解疫情心理危机产生规律。经历非正常重大事件后,很多人可能会出现心理应激,通常经历4个阶段: 第一阶段是警觉反应期:主要表现为震惊、恐慌、高度警觉、不知所措,或者头脑里一片空白。第二阶段是消极防御期:为了恢复心理上的平衡,控制不良情绪,个体会本能地启动自我保护机制,如否认、退缩、回避、抑郁、焦虑或者漠视危险的存在,或者控制悲伤的表达。第三阶段是现实适应期:危机事件一段时间以后,人们能够采取积极的态度面对并接受现实,寻求各种资源,努力设法解决当前的问题,焦虑情绪逐渐减轻,社会功能改善,自信心增加。第四阶段是恢复成长期:多数人经历了危机后变得更为理性,在心理和行为上变得较为成熟,开始通过一定的途径获得积极的应对技巧。

其次要了解疫情心理危机主要表现。有的人在经历疫情危机的四个时期时,会在认知、情绪、行为、躯体等方面,出现过度的心理反应。认知方面,有的人因为担心传染病的问题,会出现注意力不集中,总是关注疫情,对别的事情往往关注度不够。并且对身体的异常感觉会特别关注,会把身体的不舒服以及其他异常感受跟新冠肺炎联系起来,处在一种被传染威胁的感觉当中,认为随时随地可能会有被传染的风险。情绪方面,可能会出现紧张、担心、焦虑、恐慌。总是控制不住的会担心自己和家人会被感染。还有的人会觉得无助,觉得绝望,或者容易激怒,尤其是对亲近的人容易发脾气。行为方面,也会出现一些特殊的表现,最常见的就是回避。疫情期间长期不外出,在家整个生活是一种混乱的状态。少数人可能会出现吃药、酗酒等行为,想通过这些行为来缓解自己恐慌、焦虑所带来的情绪或行为问题。躯体方面,会出现一些不舒服的感觉。比如心慌、头痛、全身出汗,疲劳、精力不足、食欲不振等反应。

最后,要做到积极应对疫情心理危机。面对疫情引起的过度心理反应,可以从积极调节情绪、避免过度关注、保持社会联系、规律生活作息、学会适当求助这5个方面应对。在积极调解情绪上,要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负性情绪。这些大多都是正常的反应,接纳并允许自己有这些情绪。有意识的稳定自己的状态,可以做一些深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。在避免过分关注上,适度的有节制的关注疫情信息,既不懈怠轻视,也不草木皆兵,这样有助于心态的稳定。在保持社会联系上,可以通过电话、视频等方式和自己的亲人、朋友、同事保持联系,接受其他人的支持,而且还要帮助支持其他人,体验投入感,提升幸福感。在规律生活作息上,保持生活节奏的稳定,按时睡觉和起床,保证一日三餐,可适当阅读、运动,做一些自己感兴趣或者提升愉悦感的事情,要保证一天的时光是充实的。在学会适当求助上,当遇到心理困境时,可以找到自己信任的家人、朋友诉说,或者找到一个隐私的地方,大哭一场,让自己的情绪得以缓解。必要时可拨打心理援助热线或寻求心理医生帮助。如果需要帮助,我院热线和专家都可提供服务。 

(责编:池梦蕊、高星)

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