专家教你居家“科学健身18法”

　　本报记者 王洋

　　为了给读者在防控疫情期间居家锻炼身体提供更多指导，记者日前采访了国家体育总局体育科研所研究员闫琪，他传授了一套在家就能操练的“科学健身18法”。

　　“‘科学健身18法’非常适合居家人群，它只需要很小的场地，就能安全又简单地进行身体锻炼。”闫琪表示，疫情防控期间，如果市民长期在家缺乏运动，会导致全身新陈代谢水平下降，内分泌系统也会受到影响，出现抵抗力和免疫力下降的亚健康状态。适度的运动，能加快人体血液循环，达到提高免疫力的效果。

　　“科学健身18法”全套动作分肩颈、腰背、下肢3组锻炼区域，每组需要练习10分钟左右。该方法适合各个年龄层次，尤其针对久坐的学生和办公室人群经常出现的身体功能下降、关节僵硬、肩颈疼痛等症状有较好的锻炼效果。

　　“科学健身18法”全套动作分为缓解肩颈紧张的6个方法：懒猫弓背、四向点头、靠墙天使、蝴蝶展翅、招财猫咪和壁虎爬行；缓解腰部紧张的6个方法：“4”字拉伸、侧向伸展、左右互搏、站姿拉伸、背椅顶髋和坐姿收腿；缓解下肢紧张的6个方法：足底滚压、对墙顶膝、单腿拾物、足踝环绕、单腿提踵和触椅下蹲。（具体动作指导及图解详见：http://www.bjd.com.cn/a/202002/01/WS5e34c111e4b002ffe9940178.html）