“吃动平衡”的标准在自己手中

2020年03月04日08:58  来源:北京日报
 
原标题:“吃动平衡”的标准在自己手中

  本报记者 李远飞

  为了防控新冠肺炎疫情,人们纷纷响应“少出门,不聚集”的号召,但足不出户也给人们的健康带来一些新的问题,如体重增加、食欲不振、肠道功能紊乱等,这其实是“吃动不平衡”造成的。如何在个体条件千差万别的情况下,让自己保持“吃动平衡”呢?本报记者采访了国家体育总局体育科研所研究员张漓,他表示,平衡标准其实就掌握在每个人自己手中。

  防控疫情期间,人们待在家里,一天当中坐卧的时间长了,运动量少了,自然就要在吃上稍加限制,不能由着性子随着食欲进食。但吃多少算是合适呢?如何知道自己的吃和动是基本平衡的呢?张漓表示,所谓合理膳食,无非是多吃蔬菜,多喝牛奶,多喝水,少吃肉,适当摄入主食。但每个人的情况不同,需求不同,不能和别人比,别人的方法也未必适合自己。“原则是共性的,操作是个性的。”他说,“其实最简单的方法就是数据化,用适当的方式监控自己的健康水平。”

  张漓表示,判断吃动是否平衡最好的监控指标就是体重。他说:“从早上空腹到晚餐后,通常成年人的体重会在2公斤范围内浮动,每两天之间浮动一般在1公斤以内。每天早上在排掉两便后,可以给自己称一下体重,如果上下浮动在1公斤内,那么这说明这几天的吃和动比较合理。”

  另外,除了吃动要平衡外,还有一个问题需要重视,就是“心肺功能”。判断心功能的一个简易指标是晨脉。张漓建议,每个人每天早上睡醒后,直起身子,伸伸懒腰,先别着急下床,拿起手机或手表设定一个时间,然后自己摸摸脉,记录一下每天在安静状态下的心率。“一般短期内,如果人的健康波动不大的话,心率上下浮动会在3次到5次之间。”他举例说,如果一个人平时的心率是每分钟60次,那么浮动在57次到63次之间是正常的,但如果发现心率上升到65、66或67次了,这种超过10%的波动,通常意味着心血管功能下降了,那么就要有意识地增加一些能够促进心肺功能的锻炼。张漓的建议是可以爬爬楼梯,“如果心率能够达到每分钟150次到160次以上,并且在这种强度下运动持续10分钟,那么对心肺的刺激是非常有效果的。”

  这样的运动如果一周有三到四次,就可以维持心肺功能,如果是四到五次,就可以提高心肺功能。“这样的锻炼不建议每周超过6次,过多不见得是好事。”张漓表示,运动时间在下午3点后为宜,因为人的神经内分泌系统和运动系统在下午3点之后活跃程度比较高,锻炼效果是最好的。“每个人的情况不同,没有放之四海皆准的运动膳食配方。”张漓说,“但只要用好这两个指标,自己和自己比,其实每个人都是自己的营养师和运动指导员。”

(责编:鲍聪颖、高星)