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專家解答:有氧運動和無氧運動哪個減肥效率高

2015年03月23日11:01    來源:錢江晚報    手機看新聞
原標題:專家解答:有氧運動和無氧運動哪個減肥效率高

  網友@凶殘的小乖問:

  最近正在減肥,無非就是少吃多動。至於運動,我想知道有氧運動和無氧運動究竟有什麼區別?

  浙江大學體育系教授董曉虹答

  有氧運動和無氧運動並不是簡單地根據運動項目來區分的,而是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分的,也就是說,要看運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝。

  有氧運動,指在運動期間,人體是以有氧分解代謝為主,反映人體在氧氣充分供應的情況下進行體育健身鍛煉,由糖、脂肪、氨基酸代謝產生能量供給機體需要。它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。有氧運動的主要目的是提高你的心率,鍛煉你的心臟,這就是為什麼有氧運動也叫做心血管運動的原因。另外,有氧運動需要大量的氧氣參與,身體消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,因為運動強度比較溫和,更適合中老年人。

  有氧運動的適當心率為(220-年齡)×(60%∼85%)。打個比方,一名35歲的男子,根據這個公式,他鍛煉時較為理想的心率范圍,下限為111次,上限為158次,這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率范圍。

  常見的有氧運動有慢跑、快步走、騎車、上下樓梯、爬山、跳繩和長距離游泳等。一般每周應堅持有氧運動3~4次,或者隔天進行為佳,過度的有氧運動也容易造成疲勞。

  無氧運動,指人體在短時間內做一些高速、劇烈的運動,而在人體竭力運動時,氧氣供應不足,或人體內的糖來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”,即體內的糖以無氧酵解的方式產生能量供給機體需要。無氧代謝的代謝物質隻能是糖類,而非脂肪和蛋白質。另外,無氧代謝時,糖經無氧酵解分解為乳酸,可使肌肉疲勞和酸痛, 這就是為什麼當我們做較長時間的劇烈運動或較大強度的運動時,會產生肌肉酸痛的感覺。常見的無氧運動有器械練習、舉重投擲、賽跑、跳遠、拔河等。

  現在國際運動醫學界流行的看法認為,同樣的運動時間內,減脂效率最高的運動恰恰是高強度無氧間歇運動。高強度無氧間歇運動停止以后,身體消耗的能量比有氧運動停止以后大很多。對一些胖人來說,很難靠有氧運動減肥成功,因為很難堅持運動半個小時以上,靠短時間的高強度無氧間歇運動來瘦身,效果可能更好也更容易。無氧運動有助於我們增加肌肉、塑造肌肉線條,更適合年輕人來做。

  黃敏

(責編:劉蘭、鮑聰穎)


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